Кето Диета: Дефицит карнитина, дозировки и восстановление
Перейдя на lchf или соблюдая более строгую кето диету, преследуя те или иные цели — ради похудания или просто поддержания организма здоровым (а, со временем lchf уже становится образом жизни) — стоит обратить внимание на некоторые добавки, которые на начальном этапе помогут смягчить неприятные последствия процесса перехода организма на сжигание жиров. Например, L-Carnitine и Ацетилкарнитин, в том числе, MRM Acetyl L-Carnitine — Ацетил-L-Карнитин является относительно новой формой L-карнитина, к которой добавлена ацетильная группа — полагается быть более эффективной и более усвояемой, а также употребляться в меньших дозах (хотя есть и опровергающие исследования).
L-Карнитин—витаминоподобное вещество, родственное витаминам группы В — в небольшом количестве синтезируется в организме и поддерживается всегда на одном уровне. Он необходим для выработки энергии и жирового обмена, а также других полезных процессов. Его синтез протекает при участии витаминов С, В3, В6, В9, В12, железа, лизина, метионина и некоторых энзимов, но также он содержится в красном мясе, яйцах и молочных продуктах.
Кетоз и карнитин
Митохондрии – это «батарейки» ваших клеток. Они помогают вырабатывать энергию, соединяя питательные вещества с кислородом.
Основная функция карнитина заключается в переносе длинноцепочечных жирных кислот (другими словами, липидов растительного или животного происхождения) сквозь внутренние мембраны митохондрий, где они окисляются с последующей выработкой энергии. В процессе перехода на низкоуглеводные высокожировые диеты, организм начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, как следствие, мы наблюдаем жиросжигательный процесс похудения. Появляется потребность в большем количестве карнитина, и на начальном этапе может возникнуть временный дефицит карнитина, который скрывается под «плохим самочувствием». Со временем, уровень карнитина стабилизируется на необходимой организму отметке, и высокожировая диета будет этому способствовать. Однако, даже при недостатке карнитина митохондрии продолжают использовать кетоны и среднецепочные жирные кислоты, но процесс окисления длинноцепочных жиров сильно замедляется.
Дефицит карнитина
Как это происходит:
При сокращении потребления углеводов и белка, понижается уровень глюкозы в крови. Но, организм еще не приспособился к сжиганию жиров и не может получать столько энергии, сколько раньше получал из глюкозы. Возникающий в результате дефицит энергии способствует возникновению слабости и быстрой утомляемости.
Подобное самочувствие обычно проходит к концу первой, максимум второй недели. А, в течение этих недель, нужно следить за потреблением достаточного количества жиров — это могут быть жировые бомбы, bulletproof кофе или чай со сливочным, гхи, кокосовым или маслом СЦТ. Вы сразу заметите, насколько эффективны такие маленькие радости и даже вкусны, особенно, жирные конфетки с какао.
Но, если усталость не проходит несколько недель, следует задуматься о сдаче анализа на карнитин.
Анализ на карнитин
Чтобы точно знать, а стоит ли вообще принимать L-карнитин, — следует определить уровень карнитина, сделав анализ крови. Кровь сдать можно в любой лаборатории. Анализ платный и не дешевый, поэтому, если все же присутствуют такие симптомы, как упадок сил и быстрая утомляемость, можно самостоятельно начать принимать карнитин в добавках.
Также, если сдав анализ, результаты показывают, что уровень карнитина — низкий, и глюкометр показывает, что организм не в состоянии вырабатывать достаточное количество кетонов для полного перехода на сжигание жиров, также стоит начать принимать карнитин в добавках.
Дозировка L-карнитина
Теперь о том, какую дозировку L-карнитина можно подобрать в зависимости от самочувствия, а также уровня активности.
Оптимальными считаются дозы карнитина от 500 мг до 2 г в сутки.
Обычно, суточная доза 2 г L-карнитина принимается спортсменами в целях защиты мышц от разрушения, повышения выносливости, а также увеличения сухой мышечной массы.
Особенности приема:
Превышать дозировку в 2 г нет смысла, так как исследования не выявили никаких преимуществ более высоких доз.
Также, как и принимать его необходимо непродолжительный период, так как организм способен сам вырабатывать карнитин, поэтому может потребоваться время для достижения внутреннего баланса организмом.
Мой выбор L-карнитина
Я не сдавала кровь на карнитин и решила начать принимать L-карнитин самостоятельно. Добавку выбрала в Ацетил-L-Карнитин форме MRM Acetyl L-Carnitine. Кстати, эффект поразительный. Принимать добавку я начала на третьей неделе кетоза со всеми вялотекущими симптомами кето-гриппа — слабость и низкое количество кетонов, пляшущее от 1,5 до 3 ммоль/л, «догонялки» кокосовым и маслом СЦТ помогали только слегка. Буквально, на 3 сутки приема общее состояние улучшилось, а количество кетонов приблизилось к заветным 7,5 ммоль/л. Сейчас я принимаю добавку 1 капсулу с утра натощак, и 2 капсулы перед тренировкой.
Кроме того, карнитин снижает уровень «плохого» холестерина (липопротеиды низкой плотности). Я сдала анализ на ЛПНП и мне очень интересно — измениться ли его уровень через месяц приема этой добавки.
Кстати, БАД сейчас на скидках, и до 14 февраля его можно купить с дополнительной 10% скидкой, и не стоит забывать про 5% скидку для новичков с кодом NIW482 — итого -15%!
